Zdrava i hranjiva prehrana u vašoj prehrani mora se naći u svakom slučaju ako želite postići optimalne rezultate.Bez dobre i uravnotežene prehrane nećete nikamo mrdnuti.Naravno, možete imati takozvani “cheat” dan, ali važno je održati ravnotežu.U ovom ćemo članku pogledati namirnice koje će vam pomoći da ispunite dnevni unos proteina i eventualno ga povećate.Zato su se povećali kako biste mogli postići svojeciljeve povećanja mišićne mase.
1. GOVEDINA
Ako želite dobiti mišićnu masu, to bi trebalo biti osnova vaše prehrane.Govedinakrcat je svakakvim stvarima koje dovode do rasta mišića,uključujući željezo, cink i vitamine B skupine.Još važnije, opskrbljuje vaše tijelo visokokvalitetnim proteinima (nisu svi isti) i visokim razinama aminokiselina koje djeluju s inzulinom namišićni dobitakpodrška .
Za one koji pokušavaju smršaviti, ovo bi trebala biti sjajna vijest -3 porcije govedineosigurat će otprilike istu količinu proteina kao 1,5 šalica graha, ali s upola manje kalorija.
2. PILEĆE MESO
Kao govedina,piletina je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina koji su važni za održavanje i obnovu mišića,zdravlje kostiju i težinu.I naravno postoji mnogo načina na koje možete skuhati i pripremiti piletinu.
Otiđite u trgovinu i lako ćete pronaći piletinu narezanu na pojedinačne porcije koju možete brzo začiniti i skuhati.
3. SVAŠI SIR I SVAŠI SIR SA NISKOM MASNOĆU
Svježi sir dostupan je u varijantama s visokim, srednjim i niskim udjelom masti.Budući da zasićene masti u svježem siru nisu koristan dio vašeg životnog stila, trebali biste posegnuti za verzijom s niskim udjelom masnoće.Sadrži oko14 grama proteinana 100 grama.Možete ga koristiti za slatka ili slana jela, a može biti izvrstan dodatak niskokaloričnoj hrani.
Mnogi ljudi to ne znaju, alisvježi sir je gotovo potpuno čisti protein kazein.
Kazeinje sporo probavljiv protein, što znači da je idealan za održavanje mišića.Ovo je posebno korisno za ljude koji nemaju drugog izbora nego dugo hodati bez hrane.Svježi sir također je izvrstan izvor vitamina B12, kalcija i drugih važnih nutrijenata.
4. PROTEIN SIRUTKE
Razlog zašto su proteini jedan od najpopularnijih dodataka prehrani u bodybuildingu je taj što mogu opskrbiti tijelo kvalitetomproteinpo relativno dobroj cijeni.Ali nemojte pokušavati dodacima proteina da pokrijete svoj cjelodnevni unos proteina, glavni izvor bi uvijek trebao bitipune hrane.Mnogi bodybuilderi koriste proteine odmah nakon treninga, što nije loše, ali nedavne studije su pokazale da je najbolje uzeti protein sat vremena prije treninga i on će održati pozitivnu fotosintezu i spriječiti razgradnju proteina 2,5 – 3 sata, nakon čega ćete imati nakon treninga, a kada možete pojesti neku zdravu hranu sastavljenu od proteina i ugljikohidrata.Alternativno, ako ne nadoknađujete zaostatak, koristite proteine i nakon treninga.
5. TUNA I OSTALE RIBE
Riba je bogata proteinima, malo masti i bogata je omega-3 masnim kiselinama.Omega-3 masne kiseline su neophodne jerpomoći u razgradnji mastite osigurati pravilan rad tjelesnih procesa kao što sumetabolizam.
6. ZOBENE PAHULJICE
Zobena kaša je izvrstan izvor ugljikohidrata zbog niskog udjelaglikemijski indeks (GI)te činjenica da je minimalno obrađena.
KOJE PREDNOSTI ZNAMO?
odličan profil hranjivih tvari
bolja zasićenost
ublažava apetit
gubitak masnoće
7. JAJA
Jaja sadrže visokukvalitetne bjelančevine, devet različitih esencijalnih aminokiselina, kolin, pravu vrstu masti i vitamin D. Ukratko, to je jedan od najjeftinijih izvorakvalitetne bjelančevine.
8. ZDRAVE MASTI
Znamo da zvuči zanimljivo.Ali, da, masti su također bitne za dobivanje mišića, zapravo su vrlo važne.Imaju važnu ulogu u proizvodnji hormona(testosteron i hormon rasta), koji su odgovorni za dobivanje mišića.
9. VOĆE I POVRĆE
Voće i povrće bogat je izvor antioksidansa koji su neophodni za zdravo funkcioniranje vašeg imunološkog sustava.Još jedna ne manje važna stvar je da su izvor mnogih nutrijenata poput vitamina C, vitamina E i beta-karotena.
NEKOLIKO JEDINSTVENIH VOĆA:
žižula
Sapodila
Opuncija
Kiwano (rogata dinja)
10. ORAŠASTI PLODOVI I MASLAC OD ORAHA
Poznajemo kikiriki, bademe, indijske oraščiće.Sve te orašaste plodove možete uključiti u svoje obroke za mišiće jer sadržezdrave masti, proteini, vitaminiE. Ovi sastojci ih čine jako dobrom hranom, naravno ne morate ih pregledavati, ali bi trebali naći mjesto u vašoj prehrani.Možete ih koristiti i u obliku maslaca od kikirikija, badema.Istraživanja pokazuju da je učestalost dijabetesa tipa 2 bilaniži kod pojedinaca kod pojedinaca koji jedu orašaste plodove i maslac od oraha.
Vrijeme objave: 23. svibnja 2022