Veslanje utegom iznad glave izvrsna je vježba za latissimus dorsi mišić, koja se više fokusira na debljinu latissimus dorsi mišića i radi na donjem dijelu latissimus dorsi mišića.Kada radite veslanje sa utegom, morate se sagnuti pod određenim kutom kako biste imali bolji trening, ali za osobe s lošom stabilnošću lumbalne kralježnice ili lumbalnim ozljedama, veslanje sa utegom u pognutom položaju teži je pokret za izvođenje.
Ako imate problema s lumbalnom kralježnicom, bolje je ne veslati utegom iznad glave, pogotovo ako imate ozbiljnih problema s lumbalnom kralježnicom.Ako imate samo laganu bol u lumbalnim mišićima, morat ćete promijeniti neke detalje pokreta ili koristiti klupu nagnutu prema gore kako biste dovršili pokret dok radite ovaj pokret.
Prije svega, želio bih vam predstaviti zašto osjećate bolove u donjem dijelu leđa kada radite pognuto veslanje sa utegom.
1. Struk nije ravan.Veslanje sa utegom iznad glave zahtijeva da donji dio leđa bude potpuno ravan i da u osnovi ostane nepomičan.Kada donji dio leđa nije ravno ili se previše pomiče, lumbalna kralježnica je pod većim pritiskom, što s vremenom može dovesti do bolova u križima.
Lumbalna kralježnica nije ravna, uglavnom se vježba bez obraćanja pozornosti na držanje tijela, dio anteriornog nagiba zdjelice vježbača u ležećem veslanju sa utegom je jer nema pravovremene prilagodbe kuta zdjelice, što rezultira vježbanjem lumbalnog dijela kralježnice. kralježnice pretjerano prema naprijed, također će dovesti do boli u donjem dijelu leđa.
2. Uteg za vježbanje u donjoj točki je predaleko od nogu, što rezultira time da lumbalna kralježnica podnosi veći pritisak.U donjoj točki kada su ruke i pod u osnovi okomiti, udaljenost između utega i tijela i kut nagiba usko su povezani s kutom nagiba, što je veći kut nagiba, uteg je dalje od nogu.Međutim, neki vježbači kako bi postigli veću akciju zaveslaja, u kutu nagiba koji nije osobito velik, također će namjerno odmaknuti uteg od nogu, što rezultira većim pritiskom na lumbalni dio kralježnice, što s vremenom dovodi do bolova u križima.
3. Težina utega je prevelika, veća od kapaciteta lumbalne kralježnice.U slučaju standardiziranog pokreta i snažnog osjećaja mišićne snage, što je veća težina, to je bolji učinak vježbanja.Mnogi ljudi kako bi poboljšali učinak vježbanja, potraga za težinom, zanemarujući standard kretanja i snage mišića.Težina utega pri veslanju premašuje kapacitet lumbalne kralježnice i mišića, što će s vremenom dovesti do lumbalne boli.
Osim prevelike težine tijekom vježbanja, intenzitet i trajanje vježbanja također može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa.
Evo nekoliko specifičnih metoda vježbanja.
1. Neka pokret bude standardan.Ravna donja leđa moraju obratiti pozornost na relativni položaj lumbalne kralježnice i zdjelice, strana okrenuta prema zrcalu kako bi vidjeli da su njihova donja leđa ravna, također možete potražiti iskusne vježbače sprijeda i sa strane da promatraju kako su im donja leđa ravna.
2. Podesite kut savijanja.Početnici se mogu sagnuti za 30-45 stupnjeva, iskusni vježbači sagnuti se za 45-60 stupnjeva, vrlo iskusni vježbači mogu koristiti veći kut saginjanja, poput blizu 90 stupnjeva.Bol ili nelagoda u donjem dijelu leđa mogu biti prikladni za podizanje tijela kako bi se smanjio pritisak na donji dio leđa.
3. Približite uteg što bliže tijelu kako biste smanjili pritisak na donji dio leđa.Iako je udaljenost između utega i nogu u donjoj točki povezana s kutom urona, kada postoji nelagoda ili bol u lumbalnom dijelu, odgovarajuće smanjenje udaljenosti između utega i nogu može znatno ublažiti bol i nelagodu u lumbalnom dijelu.Iako neki ljudi vjeruju da odgovarajuće povećanje udaljenosti između utega i nogu u donjoj točki može povećati učinkovitost vježbanja, ali premisa povećanja udaljenosti mora biti standard kretanja, struk može izdržati ovaj pritisak, a pokret je standardan, a osjećaj snage mišića vrlo očit.Inače će to samo dovesti do ozljeda vježbača.
4. Odgovarajuće smanjite težinu utega ili zamijenite radnju.Obično će smanjenje težine opreme smanjiti učinak vježbanja, ali za struk je bol ili nelagoda kod vježbača, smanjenje težine opreme je zadnja opcija.
Mijenjanje pokreta također je dobar način.Veslanje s utegom je pokret ekstenzije u laktu, a slični pokreti uključuju sjedeći položaj, itd. Veslanje s utegom slično je zaveslanju s utegom i nije prikladna zamjena za veslanje s utegom za one koji imaju bol ili nelagodu u donjem dijelu leđa.
5. Koristite klupu s nagibom prema gore kao pomoć pri zaveslaju s utegom.Međutim, nagnuta klupa ograničit će zaveslaj i smanjiti učinak vježbe.U ovom trenutku možete koristiti i bučice umjesto utega.
6. Vježbač u potpunosti isteže lumbalne mišiće i pomiče lumbalnu kralježnicu prije vježbanja kako bi izbjegao pretjeranu zategnutost lumbalnih mišića.Dobro zagrijte opremu tijekom vježbanja.Možete koristiti mali uteg za izvođenje serije veslanja s utegom kao radnju zagrijavanja, a zatim službeno početi s veslanjem s utegom.
Vrijeme objave: 19. kolovoza 2023