Zdrava i hranjiva prehrana u svakom slučaju mora biti uključena u prehranu ako želite postići optimalne rezultate.Bez dobre i uravnotežene prehrane nećete nikuda stići.Naravno, možete imati i takozvani “cheat” dan, ali važno je održati ravnotežu.U članku ćemo se pozabaviti namirnicama koje će vam pomoći zadovoljiti dnevni unos proteina, a možda ga i povećati.Zato su ga pojačali kako biste mogli doći do svogciljeve izgradnje mišića.
1. GOVEDINA
Ako želite dobiti mišićnu masu, to bi trebalo biti osnova vaše prehrane.Govedinakrcat je svim vrstama stvari koje dovode do rasta mišića,uključujući željezo, cink i vitamine B skupine.Što je još važnije, opskrbljuje vaše tijelo visokokvalitetnim proteinima (nisu svi jednaki) i visokim razinama aminokiselina koje djeluju s inzulinom na potporurast mišića.
Ovo bi trebala biti izvrsna vijest za one koji pokušavaju smršaviti –3 porcije govedineosigurat će otprilike istu količinu proteina kao 1,5 šalica graha, ali s upola manje kalorija.
2. PILEĆE MESO
Kao govedina,piletina je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina koji su važni za održavanje i obnovu mišića,zdravlje kostiju i održavanje težine.I naravno postoji mnogo načina na koje možete skuhati i pripremiti piletinu.
Otiđite u trgovinu i lako ćete pronaći piletinu narezanu na pojedinačne porcije koje možete brzo začiniti i skuhati.
3. SVAŠI SIR SA MALE MASNOSTI
Svježi sir dostupan je u varijantama s visokim, srednjim i niskim udjelom masti.Budući da zasićene masti u svježem siru nisu koristan dio načina života, trebali biste posegnuti za verzijom s niskim udjelom masnoće.Sadrži oko14 grama proteinana 100 grama.Možete ga koristiti za slatka ili slana jela, a može biti i izvrstan dodatak niskokaloričnim jelima.
Mnogi ljudi to ne znaju, alisvježi sir je gotovo potpuno čisti protein kazein.
Kazeinje protein koji se sporo probavlja, što znači da je idealan za održavanje mišića.Posebno je koristan za ljude koji nemaju drugog izbora nego dugo ostati bez hrane.Svježi sir također je izvrstan izvor vitamina B12, kalcija i drugih važnih nutrijenata.
4. PROTEIN SIRUTKE
Razlog zašto su proteini jedan od najpopularnijih dodataka prehrani u bodybuildingu je taj što mogu opskrbiti tijelo kvalitetombjelančevinepo relativno dobroj cijeni.Ali ne pokušavajte pokriti svoj dnevni unos proteina proteinskim dodacima, glavni izvor bi uvijek trebao biti cjelovitinamirnice.Mnogi bodybuilderi uzimaju proteine odmah nakon treninga, što nije loše, ali nedavne studije su pokazale da je najbolje ako proteine uzmete sat vremena prije treninga i to će održati pozitivnu protosintezu i spriječiti razgradnju proteina 2,5-3 sata, nakon čega ćete imati nakon treninga, a kada možete pojesti neku zdravu hranu sastavljenu od proteina i ugljikohidrata.Alternativno, ako ne možete, uzmite proteine nakon treninga.
5. TUNA I OSTALE RIBE
Riba je bogata proteinima, malo masti i bogata je omega-3 masnim kiselinama.Omega-3 masne kiseline su neophodne jerpomoći u razgradnji mastii osigurati pravilno funkcioniranje tjelesnih procesa, kao što sumetabolizam.
6. ZOBENE PAHULJICE
Zobena kaša je izvrstan izvor ugljikohidrata zbog niskog udjelaglikemijski indeks (GI)te činjenica da je minimalno obrađena.
7. JAJA
Jaja sadrže visokukvalitetne bjelančevine, devet različitih esencijalnih aminokiselina, kolin, pravu vrstu masti i vitamin D. Ukratko, to je jedan od najjeftinijih izvorakvalitetne bjelančevine.
8. ZDRAVE MASTI
Znamo da zvuči zanimljivo.Ali, da, masti su također potrebne za dobivanje mišića, zapravo su vrlo važne.Imaju važnu ulogu u proizvodnji hormona(testosteron i hormon rasta), koji su odgovorni za dobivanje mišića.
9. VOĆE I POVRĆE
Voće i povrće bogat je izvor antioksidansa koji su neophodni za zdravo funkcioniranje vašeg imunološkog sustava.Još jedna ne manje važna stvar je da su izvor mnogih nutrijenata poput vitamina C, vitamina E i beta-karotena.
10. ORAŠASTI ORAŠI I MASLAC OD ORAŠASTIH PLODOVA
Poznati su nam kikiriki, bademi i indijski oraščići.Sve ove orašaste plodove možete uključiti u svoje obroke za dobivanje mišića jer sadržezdrave masti, proteine i vitamineE. Ovi sastojci ih čine jako dobrom namirnicom, naravno da ih ne trebate prejedati, ali bi trebali naći mjesto u vašoj prehrani.Možete ih koristiti i u obliku maslaca od kikirikija, badema.Istraživanje pokazuje da je kod osoba koje jedu orašaste plodove i maslac od orašastih plodova učestalost dijabetesa tipa 2 bilapostotno niže.
Vrijeme objave: 3. studenog 2022