Prvi korak je smanjenje tjelesne masnoće, za dječake, ako je naša trenutna tjelesna masnoća veća od 15%, snažno preporučujem smanjenje tjelesne masnoće na 12% do 13% prije nego započnu čistu dijetu za izgradnju mišića.
Zatim, za djevojke, ako je naša trenutna tjelesna masnoća veća od 25%, predlažem da smanjite na 20% prije nego započnete dijetu za izgradnju mišića.Prednost donjeg dijela tjelesne masnoće je održavanje osjetljivosti našeg tijela na inzulin.
Drugi korak je odgonetnuti količinu kalorija koje su potrebne našem tijelu da čisto dobije mišiće.Kalorijski unos najvažniji je čimbenik u dobivanju mišića, a čisti mišići trebaju održavati vrlo umjeren kalorijski suficit.
Uobičajeni dnevni unos kalorija za 10% do 15%, kao što je uobičajeno stanje ravnoteže unosa kalorija 2000 kalorija, a zatim u razdoblju izgradnje mišića vaš unos kalorija treba povećati na 2200-2300 kalorija, takav raspon može povećati naše mišiće učinak izgradnje, tako da je stopa rasta masti na minimum.
Normalno, ovaj višak može osigurati da rastemo pola funte tjedno, iako mislite da ovih pola funte težine nije puno, ali trebate imati na umu da je ovih pola funte težine uglavnom rast mišića, rast masnog tkiva nije mnogo.
Treći korak, koji se temelji na našem drugom koraku, je izračunavanje omjera tri glavne hranjive tvari u našem sastavu kalorija, odnosno unosa proteina, masti i ugljikohidrata, nakon što smo shvatili potrebne kalorije.Na primjer, dnevni unos proteina je 2 g po kg.
Možemo izračunati prema tjelesnoj visini, težini i postotku tjelesne masti.U procesu svakodnevne prehrane treba promatrati reakciju našeg tijela i ne bojati se prilagoditi je, jer je reakcija našeg tijela najstvarnija.
Četvrti korak je da morate pratiti vlastitu težinu.Prva stvar koju radite svaki dan kada se probudite je da izvagate našu tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti, zatim uzmete prosjek sedam dana u tjednu i usporedite ga s našim prosjekom za sljedeći tjedan.
Kako dobivamo na težini, tako će i naša snaga biti sve bolja, a potrebno je raditi pravu stvar po pitanju rekorda kretanja, čime ćemo osigurati progresivno povećanje opterećenja i polako jačati.
Vrijeme objave: 1. kolovoza 2022